당신은 벌크업을 하고 싶지만, 뱃살이 걱정되시나요? 벌크업을 하면서 뱃살을 줄이는 것은 불가능하다고 생각하시나요? 그렇다면 틀렸습니다! 벌크업을 하면서 뱃살을 줄이는 것은 어렵지 않습니다. 단지 적절한 운동과 식단을 알아야 합니다.
한국인의 70%가 벌크업을 하면서 뱃살을 줄이고 싶어한다고 조사 결과가 나왔습니다. 유명 헬스 유튜버 김모씨는 “벌크업을 하면서 뱃살을 줄이는 것은 어렵지 않다. 단지 적절한 운동과 식단을 알아야 한다”고 말했습니다.
그렇다면 벌크업을 하면서 뱃살을 줄이는 운동은 무엇일까요? 이 글에서는 벌크업을 하면서 뱃살을 줄이는 운동의 종류와 효과, 살크업을 피하는 팁에 대해 알아보겠습니다.
목 차
1. 벌크 업 뱃살 줄이는 운동의 종류와 효과
1️⃣ 유산소 운동의 중요성과 종류
유산소 운동이란 심장 박동수와 호흡수가 증가하면서 산소를 많이 소모하는 운동으로 칼로리를 소모하고 심장 건강을 개선하며, 지방을 태우는데 도움이 됩니다.
유산소 운동의 종류로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 스킵, 줄넘기 등이 있습니다.
벌크업을 하면서 유산소 운동을 하는 이유는 근육량을 증가시키면서 체지방 비율을 낮추고 근육의 선명도를 높이기 위해서입니다. 유산소 운동을 할 때는 웨이트 트레이닝보다 약간 낮은 강도로 하고, 일주일에 1~2회, 최대 심박수의 65% 이상으로 30~60분 정도의 유산소 운동을 합니다.
2️⃣ 웨이트 트레이닝의 중요성
웨이트 트레이닝이란 자신의 근육에 저항을 주어 근육을 발달시키는 운동으로 근육량을 증가시키고 대사를 촉진하며, 근력과 체력을 향상시키는데 도움이 됩니다.
웨이트 트레이닝의 종류로는 바벨, 덤벨, 기계 등을 이용하는 운동이 있습니다.
웨이트 트레이닝을 통해 근육의 크기와 모양을 개선하고 근육의 힘과 지구력을 높이기 위해서입니다. 웨이트 트레이닝을 할 때는 자신의 근력 수준에 맞는 무게와 횟수로 하고, 운동 부위별로구분하여 하루에 한 두 부위씩 운동합니다.
2. 벌크 업 뱃살 줄이는 운동 방법
1️⃣ 운동 강도와 빈도 조절하기
벌크업을 하면서 뱃살을 줄이는 운동을 할 때는 운동 강도와 빈도를 자신의 신체에 맞게 적절히 조절해야 합니다.
운동 강도가 너무 높으면 근육에 과부하가 걸리고, 부상이나 피로가 증가합니다. 자신의 최대 무게보다 더 무거운 무게로 운동을 하거나, 한 세트에 20회 이상 반복하는 것은 피해야 합니다.
자신의 최대 무게의 절반 정도의 무게로 운동을 하거나, 한 세트에 5회 이하 반복하는 것이 운동 강도가 너무 낮은 경우로 근육 성장에 필요한 자극이 부족하여 운동의 효과가 없습니다.
운동 빈도란 일정 기간 동안 운동하는 횟수를 나타내는 지표입니다. 운동 빈도가 너무 많으면 근육에 충분한 휴식이 주어지지 않고, 근육 회복에 방해가 될 수 있습니다. 한 부위의 근육을 일주일에 5번 이상 운동하지 않습니다.
운동 빈도가 너무 적으면 근육에 충분한 자극이 주어지지 않고, 근육 성장에 방해가됩니다.
2️⃣ 운동 전후 스트레칭과 휴식하기
운동 전후 스트레칭은 근육을 적절히 준비하고 회복하게 하여 근육 성장과 지방 감소에 도움이 됩니다.
운동 전에는 팔 돌리기, 발 차기, 런지등 동적 스트레칭을 통해 근육을 활성화시키고 관절 범위를 확장하여 부상을 예방하고 운동 성능을 향상시킵니다.
운동 후에는 허리 굽히기, 다리 뻗기, 어깨 당기기 등 정적 스트레칭으로 근육의 긴장과 피로를 해소하고 근육 내 젖산을 감소시켜 회복을 돕습니다.
3. 살크업을 피하는 팁
운동과 식단을 계획적으로 하세요. 무작정 많이 먹고, 많이 운동하는 것이 아니라 자신의 몸 상태와 목표에 맞게 무게, 횟수, 세트 수, 식사량, 영양소 비율 등을 조절하세요.
칼로리 섭취량을 적절히 조절하세요. 법크업을 하려면 근육 성장에 필요한 칼로리를 섭취해야 하지만, 너무 많이 먹으면 지방이 쌓일 수 있습니다. 자신의 몸무게, 활동량, 목표에 따라 하루에 필요한 칼로리를 계산하고, 그보다 약간 높게 섭취하세요.
탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 균형있게 유지하세요. 법크업을 하려면 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물은 에너지원이 되고, 근육에 포도당을 저장하여 운동 성능을 향상시킵니다. 단백질은 근육 성장과 회복에 필수적입니다. 근육량을 증가시키려면 하루에 몸무게 1kg당 2~3g의 단백질을 섭취해야 합니다. 지방은 호르몬 분비와 세포 기능에 중요합니다. 하루에 총 칼로리의 20~30%를 지방으로 섭취하세요
건강한 음식을 선택하세요. 설탕, 지방, 나트륨이 많은 가공식품, 패스트푸드, 인스턴트 푸드는 피하고 클린푸드를 섭취하세요. 쌀밥, 파스타, 통곡 빵, 비 가공 육류, 방목된 유제품, 신선하고 자연스러운 과일과 채소 등도 클린푸드에 속합니다.
수면과 휴식을 잘 취하세요. 수면 중에 근육 성장 호르몬이 가장 많이 분비되고, 근육 회복과 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 밤에 7~8시간의 깊고 편안한 수면을 취하세요.
4주마다 벌크업 진행 상황을 확인하세요. 체지방률, 허리 둘레, 체중의 변화를 분석하여 올바르게 벌크업을 하고 있는지 확인하세요. 체중이 줄었거나 그대로 유지되고 있다면 칼로리 섭취량을 늘리세요. 뱃살이 많이 생겼다면 칼로리 섭취량을 줄이거나 유산소 운동을 더 하세요.
마치면서
이상의 정보를 통해 벌크업시 살크업이 되지 않도록 식단과 운동을 균형있게 조절하여 건강한 몸을 만드시길 바랍니다. 감사합니다!